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TIPPS UND TRICKS FÜR EINEN BESSEREN SCHLAF

Ein Leitfaden von Bose für einen erholsamen Schlaf

Schlaf ist ein natürlicher Prozess und trägt wesentlich zu einer guten Gesundheit bei. Viele von uns können allerdings oft nur schlecht schlafen und fühlen sich dadurch am nächsten Morgen nicht wirklich ausgeruht. Dabei gibt es viele Strategien, die Ihnen dabei helfen können, eine entspannte Schlafumgebung zu schaffen und am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen. Mithilfe der folgenden Tipps möchten wir Sie dabei unterstützen, Ihre ganz persönliche Schlafroutine zu entwickeln.

1. Bessere Ernährung, besserer Schlaf

Was Sie vor dem Zubettgehen zu sich nehmen, kann einen beträchtlichen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Ein Kaffee am späten Nachmittag, eine üppige Mahlzeit am Abend oder zu viele alkoholische Getränke können sich später rächen und Sie am Ein- und Durchschlafen hindern. Koffein hält sich beispielsweise ungefähr sieben Stunden im Körper. Daher ist es wichtig, sich Gedanken über den richtigen Zeitpunkt für Ihren letzten Kaffee des Tages zu machen.

TIPP

Schreiben Sie sich auf, was Sie zu welcher Uhrzeit gegessen und getrunken haben. Versuchen Sie, nach und nach auf bestimmte Mahlzeiten und Getränke zu verzichten, um herauszufinden, was sich negativ auf Ihren Schlaf auswirkt.

2. Viel Bewegung

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, fällt es in der Regel leichter, abends einzuschlafen. Und was noch wichtiger ist: Sie können für gewöhnlich auch besser durchschlafen. Ein gesundes Maß an Bewegung kann also durchaus einen positiven Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Allerdings gilt es zu bedenken, dass durch sportliche Aktivitäten Endorphine im Körper ausgeschüttet werden, die das Einschlafen erschweren können. Es kommt also auf das richtige Timing an.

TIPP

Treiben Sie Sport, aber nach Möglichkeit nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen.

3. Nickerchen nach Maß

Ach ja, die guten alten Nickerchen. Sie können eine wahre Wohltat sein. Dennoch kann selbst das kürzeste Schläfchen am Tag Probleme mit sich bringen – schließlich wird unserem Verstand und Körper der Eindruck vermittelt, dass wir in der Nacht weniger Schlaf brauchen, weil wir bereits tagsüber geschlafen haben. Nickerchen können es daher mitunter schwieriger machen, abends zur gewohnten Zeit einzuschlafen.

TIPP

Wenn es Ihnen schwerfällt, abends einzuschlafen, sollten Sie auf Nickerchen verzichten. Die zunehmende Müdigkeit wird Ihnen dabei helfen, nachts besser zu schlafen.

4. Das Bett ist zum Schlafen da

So ziemlich jeder von uns hat es sich schon einmal im Bett gemütlich gemacht, um einen spannenden Film zu schauen oder in einem guten Buch zu lesen. Viele von uns nehmen sogar den Laptop oder das Smartphone mit ins Bett, um noch ein wenig zu arbeiten. Je mehr Medien wir jedoch im Bett nutzen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir unser Bett mit geistigen Aktivitäten verknüpfen, die unsere Aufmerksamkeit erfordern. Machen Sie Ihr Bett zu einer Stätte des Schlafes – oder nutzen Sie es einfach für andere schöne Dinge des Lebens.

TIPP

Suchen Sie sich zu Hause einen gemütlichen Sessel oder eine bequeme Couch und gewöhnen Sie es sich an, nur dort zu lesen, im Internet zu surfen oder Filme zu schauen.

5. Bewusst herunterfahren

Nur weil Sie erwachsen sind, heißt das nicht, dass Sie zu alt für Einschlafrituale sind. Bereiten Sie sich ganz bewusst auf das Zubettgehen vor, damit Ihnen der Übergang vom Wachsein zum Einschlafen leichter fällt. Entspannende Musik, Meditationsübungen oder auch das Schreiben in einem Tagebuch können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

TIPP

Gewöhnen Sie sich ein Einschlafritual an, um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Mann mit Bose Noise-masking Sleepbuds beim Aufwachen in einem Bett

6. In der Ruhe liegt die Kraft

Eine ruhige und entspannte Umgebung ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Haustiere, schnarchende Partner und Straßenlärm können ihn hingegen erheblich stören. Aus genau diesem Grund haben wir die Bose Noise-masking Sleepbuds™ entwickelt. Sie ermöglichen es Ihnen, auch bei lauten Nebengeräuschen ungestört ein- und durchzuschlafen.

TIPP

Schalten Sie den Fernseher aus. Legen Sie Laptop, Smartphone und Tablet beiseite. Verlegen Sie den Schlafplatz Ihres Hundes in einen anderen Raum.

7. Kein Platz für Sorgen und Probleme

Es gibt noch andere Arten von Lärm. Manchmal will auch unser Kopf einfach nicht zur Ruhe kommen. Wenn Sie länger als 20 Minuten wach liegen, sollten Sie aufstehen und versuchen, Ihre Gedanken an einem anderen Ort zu ordnen. Achten Sie in diesem Fall darauf, etwas möglichst Entspannendes zu tun. Hören Sie beruhigende Musik oder versuchen Sie es mit einer einfachen Atemmeditation.

TIPP

Legen Sie sich etwas zu schreiben auf Ihren Nachttisch. Wenn Sie aufwachen und Ihnen ein Gedanke durch den Kopf geht, schreiben Sie ihn auf und versuchen Sie anschließend, weiterzuschlafen.

8. Schlaf nach Plan

Unser Körper und unser Geist bilden eine Einheit. Wenn diese Einheit im Einklang ist, kommt das auch unserem Schlaf zugute. Die innere Uhr unseres Körpers wird vom Biorhythmus bestimmt. Er regelt den Schlaf-Wach-Zyklus und ist für nahezu alle Körperfunktionen von Bedeutung – angefangen bei der Hormonausschüttung bis hin zur Körpertemperatur. Änderungen der Zeitzone, Schlafenszeiten und Lichtverhältnisse können die innere Uhr aus dem Takt bringen. Deshalb verspüren Reisende oft einen Jetlag, wenn sie an ihrem Ziel angekommen sind. Regelmäßige Abläufe können daher einen großen Unterschied ausmachen.

TIPP

Das Leben hält sich nicht immer an einen vorgegebenen Zeitplan. Machen Sie sich nichts daraus. Orientieren Sie sich einfach so gut es geht an Ihrem ganz persönlichen Rhythmus – auf 20 Minuten mehr oder weniger kommt es dabei nicht an.

9. Gut gekühlt

Im Allgemeinen ist es immer besser, in einer eher kühlen statt in einer warmen Umgebung zu schlafen. Wenn es zu warm ist, versucht Ihr Körper, seine Temperatur zu regulieren. Das verbraucht Energie und kann dazu führen, dass Sie sich wach fühlen oder sehr unruhig schlafen. Die Schwankungen unserer Körpertemperatur hängen für gewöhnlich eng mit unserem Schlaf-Wach-Zyklus zusammen. Im Normalfall schwankt die Kerntemperatur im Körper in regelmäßigen Abständen und kann in den frühen Morgenstunden um ein bis zwei Grad sinken.

TIPP

Wenn Sie sich gerne unter eine warme Decke kuscheln, sollten Sie die Heizung etwas herunterdrehen.

10. Es kommt nicht auf Zahlen an

Wenn unsere Schlafroutine gestört wird, kann uns das nervös machen. Das kann wiederum dazu führen, dass wir uns den Kopf darüber zermartern, wie viele Stunden Schlaf uns entgehen. In diesen Momenten sollten Sie sich vergegenwärtigen, dass man nichts erzwingen kann. Wenn sich der Schlaf partout nicht einstellen will, sollten Sie einfach wieder aufstehen. Tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich schläfrig fühlen, und legen Sie sich dann wieder hin. Mit den richtigen Angewohnheiten und etwas Übung findet man in der Regel zu einer angenehmen Routine zurück.

TIPP

Schauen Sie nicht auf die Uhr. Nehmen Sie Ihr Handy nicht mit ans Bett und drehen Sie den Wecker in Richtung der Wand. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, wie Sie sich fühlen.

BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDS™

Erholsamer Schlaf.

Die ganze Nacht lang.

Die Bose Noise-masking Sleepbuds wurden speziell für Ihren Schlaf entwickelt. Sie können weder zum Streamen von Musik noch zur aktiven Lärmreduzierung verwendet werden. Stattdessen geben diese winzigen, kabellosen Earbuds vorinstallierte beruhigende Töne wieder, um unerwünschte nächtliche Geräusche zu überdecken.